Uvod
Redna telesna aktivnsot blagodejno vpliva na telo in duha. Dokazano je, da redna vadba pozitivno vpliva na celoten organizem in tako zmanjša tveganje za nastanek številnih in pogostih obolenj moderne dobe: ateroskleroza, hipertenzija, koronarna bolezen srca, debelost, diabetes tipa II, osteoporozo in boleznimi lokomotornega aparata. Redna vadba poleg tega zmanjša psihične obremenitve in stres ter posledično manj duševnih motenj kot sta depresija in tesnobnost.
Vendar je tu tudi druga plat medalje. Prekomerna telesna aktivnost pri rekreativnih športnikih ima lahko resne negativne vplive na stanje kardiovaskularnega sistema in tudi na ostale organske sisteme. Pretiravanje tako lahko vodi v prekomerno obremenitev srčnožilnega sistema in ko to zaradi neprilagojenosti in hkratne nenadno povečanih zahtev ni več sposobno kompenzirati, sledi cirkulatorni kolaps, kar pa lahko vodi v nenadno smrt.
Zato je potrebno pri rekreativni vadbi poznati meje svojih sposobnosti in graditi na telesni kondiciji, da se ima telo s svojimi mehanizmi čas prilagoditi na povečane zahteve ter pripravljene ustrezne kompenzatorne mehanizme.
Med naporom
Telesno dejavnost lahko opredelimo kot opravljanje mišičnega dela. Povečanim potrebam mišic po energiji zadostimo tako, da se poveča raven presnove v telesu, za kar je potreben večji dotok hranil in kisika v aktivne mišice. Glavni vir hranil med mišičnim delom so glukoza in maščobne kisline. Količina energije, ki jo potrebujejo mišice za opravljanje dela, je odvisna od trajanja in intenzivnosti obremenitve.
Da lahko zadostimo povečanim potrebam mišic po energiji med opravljanjem dela, se morajo v organizmu zgoditi številne spremembe, ki vključujejo praktično vse organske sisteme in terjajo uigrano delovanje živčevja in hormonov. Živčne pobude iz možganov med drugim aktivirajo nadledvično žlezo in ta začne izločati v kri stresne hormone, ki okrepijo odziv telesa na začetek vadbe.
V aktivnih mišicah se med naporom močno poveča pretok krvi, lahko tudi do dvajsetkrat (odvisno od stopnje telesne aktivnosti). Povečan pretok krvi pomeni tudi večji dotok hranil in kisika v aktivno mišico. Pretok krvi se poveča predvsem zaradi padca upornosti v aktivnih mišicah, kar je posledica širjenja arteriol (drobnih arterij). Širjenje arteriol je posledica kopičenja lokalnih metabolitov v aktivni mišici, v manjši meri k temu prispevajo sistemski dejavniki, kot je vpliv živčevja.
Na povečane potrebe aktivnih mišic po kisiku in hranilih se v prvi vrsti odzove srce in sicer tako, da v isti enoti časa prečrpa veliko več krvi kot v mirovanju. Govorimo o srčnem pretoku, ki v mirovanju znaša približno 5 l/min, pri hudih telesnih obremenitvah pa se lahko poveča tudi na 30 l/min. Srčni pretok se poveča tako, da se povečate črpalna sposobnost srca (v enem iztisu tako srce iztisne več krvi) in srčna frekvenca (pulz).
Poleg tega k večjemu iztisu srca med telesno obremenitvijo pripomorejo tudi vene (žile, ki dovajajo kri v srce). Lahko rečemo, da vene v mirovanju predstavljajo rezervoar krvi; med naporom pa se s skrčenjem ven mobilizira kri v srce, kar poveča polnitev srca in s tem omogoči večji iztis.
Mišično delo
Energija za mišično krčenje lahko nastaja po aerobni ali anaerobni poti. Torej v prisotnosti kisika oz. brez njegove prisotnosti. Kadar govorimo o aerobni poti razgradnje, je to takrat, ko je na voljo dovolj kisika, da se molekula glukoze popolnoma razgradi do ogljikovega dioksida in vode, v tem procesu pa se tvori ATP. V anaerobnih razmerah pa ATP nastaja brez prisotnosti kisika.
Pri naporih malih in zmernih intenzivnostih, kot so hoja, lahen tek, rolanje, zmerno kolesarjenje, zmeren tek na smučeh, … je organizem običajno sposoben zagotoviti zadostno količino kisika mišicam z ustrezno prekrvavitvijo, tako da presnova poteka po aerobni poti, zato običajno take obremenitve lahko izvajamo dalj časa. V teh primerih se kot vir energije za pridobivanje ATP poleg glukoze aktivirajo tudi maščobne kisline. Zato lahko rečemo,da se po dalj časa trajajoči aerobni aktivnosti to lahko maščobne zaloge v telesu začnejo manjšati. Izgorevanje maščob je tako optimalno pri izvajanju zmernih, ne prehudih obremenitev. Seveda pa je za želeni učinek potrebna predvsem potrpežljivost in dolgotrajna vadba. Tako so potrebni meseci discipline in redne vadbe, preden je učinek viden.
V primerih, ko pa mora mišica bodisi v kratkem času zagotoviti veliko silo ali premagati hude obremenitve, prekrvavljenost mišic za zadovoljivo dovajanje kisika za pridobivanje energije ne zadošča več in mišica začne energijo pridobivati po anaerobni poti. Vendar pa je izkoristek enake količine glukoze v anaerobnih razmerah kar 18-krat manjši kot v aerobnih razmerah. Poleg tega se istočasno začno kopičti mlečne kisline (laktat), ki povzroči zakisanje organizma in s tem omejujejo trajanje takega napora. Zato lahko napore hudih intenzivnosti izvajamo bistveno krajši čas kot napore zmernih ali srednjih intenzivnosti. Edini vir hranil za pridobivanje energije v anaerobnih razmerah je le glukoza, kar pomeni, da ne bo prišlo do mobilizacije maščobnih tkih in željenega manjšanja telesne teže.
Maksimalna aerobna kapaciteta
Ozko grlo za privzem kisika je srce. Dejavnik, ki torej omejuje prenos in s tem razpoložljivost kisika za aktivne mišice, je srce. Maksimalna aerobna kapaciteta organizma je torej največji možni privzem kisika. Pove nam torej nekaj o največji intenzivnosti obremenitve, ki smo jo sposobni izvajati – srce tako takrat bije s svojo največjo frekvenco. Zelo kratek čas lahko intenzivnost napora sicer še stopnjujemo, vendar pa takrat precej energije za mišično delo pridobivamo po anaerobni poti. To pomeni, da v velikih količinah nastaja mlečna kislina, ki zaradi zakisanja omeji čas take vadbe. Dejansko pa se začne mlečna kislina v telesu kopičiti že takrat, ko je srce doseglo nad 50 odstotkov svoje največje frekvence. Tako lahko rečemo, da smo dosegli anaerobni ali laktatni prag.
Z rednim treningom pa lahko močno povečamo našo aerobno zmogljivost in s tem vzdržljivost. Tako znaša največji možen privzem kisika pri netreniranem človeku 35 ml/min/kg telesne teže (kar je veliko v primerjavi s približno 4 ml/min/ kg telesne teže, kolikor znaša privzem kisika v mirovanju), medtem ko pri vrhunskih športnikih lahko celo preseže 70 ml/min/kg. To je eden izmed razlogov, da so športniki sposobni premagovati bistveno večje obremenitve.
Telo se tako med treningom prilagodi na povečano delo skoraj na vseh organskih sistemih. Med najpomembnejši pa sodita hipertrofija mišičnih vlaken in povečanje števila kapilar v skeletnih mišicah, kar omogoča boljšo prekrvavitev mišic in zagotavlja večjo mišično moč. Poveča pa se tudi število encimov za aerobno razgradnjo, kar je eden od razlogov, da je privzem kisika boljši.
Tudi srčna mišica se močno poveča – govorimo o hipertrofiji srca, kar mu omogoča večjo črpalno sposobnost in prilagodljivost na povečan napor. S tem je zmanjšano tveganje za zaplete, ki lahko nastanejo med treningom zaradi neustrzne pripravljenosti. Izboljša pa se tudi učinkovitost dihalnih mišic. V treniranih mišicah se tako učinkoviteje presnavljajo maščobne kisline. Izboljša se občutljivost celic na insulin, med naporom pa že tako prihaja do spontanega privzema glukoze v mišice zaradi povečane porabe, kar omogoči boljše uravnavanje ravni krvnega sladkorja. Trening zmanjšuje koncentracijo škodljivega LDL-holesterola v krvi in povečuje koncentracijo zaščitnega HDL-holesterola. Istočasno se med treningom sprostimo, močno zmanjša psihične obremenitve in napetosti. Eden od razlogov za to naj bi bilo povečano sproščanje endorfinov, ki jim nekateri pravijo kar hormoni ugodja, med naporom. Vse omenjene prilagoditve preprečujejo nastanek pogostih bolezni, kot so ateroskleroza, sladkorna bolezen, zvišan krvni tlak, koronarna bolezen in še mnogih drugih.
Pasti telesne vadbe – morebitni zapleti
Prej opisane fiziološke prilagoditve se zgodijo pri zdravih ljudeh, ki se lotijo redne vadbe s pametjo, ustreznim predznanjem ter razumevanjem.
Po podatkih številnih študij naj bi vsako leto zaradi nenadne smrti umrl en atlet na 20.000 rekreativcev ali eden na vsakih 396.000 ur jogginga. Dasiravno je vsaka smrt tragična in na osebni ravni velika izguba, je pa ta številka v primerjavi s pogostnostjo nenadne smrti med celotnim prebivalstvom zanemarljivo majhna. Vsako leto namreč umre eden od 5000 prebivalcev zaradi nenadne smrti, kateri je večinoma vzrok povezan z aterosklerozo in ostalimi dejavniki tveganja za srčnožilne bolezni. Med slednjimi izstopajo kajenje, prekomerna telesna teža ter povišan krvni tlak, holesterol in krvni sladkor, … Te dejavniki pa so obvladljivi ali do neke mere celo odpravljivi z redno in zmerno telesno vadbo, za katero pa je znano, da za 50 odstotkov zmanjša umrljivost in obolevnost za boleznimi srca in ožilja, ki v polovici primerov prizadenejo do tedaj vsaj na zunaj zdravo osebo.
Med samo telesno vadbo je tako nenadna smrt zelo redka. V kar 85 odstotkih pa je kljub temu posledica že prisotne oziroma nedokazane srčno-žilne bolezni ali pretirane vadbe. Znano je namreč, da lahko intenzivna telesna aktivnost sproži razvoj akutnega koronarnega dogodka. Tveganje za nenadno smrt med zelo intenzivno aktivnostjo in prvo uro po njej je do šestkrat večje kot med zmerno aktivnostjo ali v mirovanju saj naj bi med vadbo zaradi porasta krvnega tlaka in srčne frekvence strižne sile v koronarni arteriji povzročile razpoke aterosklerotičnih plakov v koronarkah in ostalem žilju. Tak dogodek pa lahko povzroči trombozo, v najhujšem primeru trombemoblijo srca in možganov.
Pri tem pa je pomembno poudariti, da je tveganje za nenadno smrt odvisno predvsem od telesne zmogljivosti. Pri popolnoma neaktivni odrasli osebi obstaja do stokrat večja možnost nenadne smrti med intenzivno telesno aktivnostjo, v primerjavi s petkrat večjo možnostjo pri redno aktivni odrasli osebi. Obenem pa se je potrebno spomniti, da v skupini redno telesno aktivnih ne beležimo povečanega tveganja za srčni infarkt.
Torej lahko sklenemo, da je zmerna vadba varnejša od udobnega poležavanja, pri čemer pa moramo upoštevati, da so nevarnosti občasne intenzivne vadbe oziroma nenadne intenzivne telesne aktivnosti pri posameznikih bistveno večje od koristi. Zatorej velja le postopnost in previdnost na začetku vadbe, nadaljnja vztrajnost in rednost pri telesni vadbi, nikakor pa ne gre pretiravati ali se ji po drugi strani celo izogibati!
Med aktivnimi rekrativci pa naj bi kar vsak peti pretiraval s povečevanjem razdalje in hitrosti ter obremenitvijo, kar lahko privede do hudih zapletov in poškodb. Tako naj bi v Sloveniji med letoma 1996 in 2000 na raznih športnih dogodkih umrlo sedem rekreativcev. Ob pretiranem obremenjevanju je namreč lahko presežen aerobni prag, kisikov transportni sistem postane preobremenjen in telo preide v anaerobni metabolizem. Pojavijo se lahko pretirano znojenje, občutek težkih rok in nog, vrtoglavica, omotica, pomanjkanje zraka, pekoče bolečine v prsih … Maksimalne obremenitve lahko dvignejo raven noradrenalina, kar povezujejo z nevarnimi motnjami srčnega ritma. Ob vztrajanju se simptomi stopnjujejo do dramatičnih in usodnih zapletov, kot je ishemija miokarda, miokardnega infarkta ter celo do srčnega zastoja na terenu. Ko enkrat nastane srčni zastoj, je potrebno takojšen ukrepanje – v tem primeru izvajanje temeljnih postopkov oživljanja
Nesmiselno in škodljivo je presegati lasten aerobni prag, ki ga vsak rekreativec mora znati določiti in poznati.
Preprečevanje zapletov
Ker zgoraj opisani zapleti lahko kaj hitro pripeljejo človeka do irreverzibilnega stanja – torej smrti, bi bilo dobro, da se osebe, ki spadajo v kritično skupino (osebe, ki so popolnoma brez fizične kondicije, ljudje z prekomerno telesno težo, starejši, osebe, ki so že prebolele srčno kap, osebe s kroničnimi boleznimi, kadilci, …), posvetujejo z zdravnikom specialistom medicine dela, prometa in športa glede izvajanja redne zmerene fizične aktivnosti. Zdravnik specialist medicine dela, prometa in športa jim glede na njihovo anamnezo, status, predhodne bolezni, predpiše, predenj jim svetuje glede vadbe, ustrzne preiskave, s katerimi bo lažje ocenil njihovo psihofizično pripravljenost ter morebitne patologije, ki bi lahko posredno ali neposredno ogrožale človeka med povečano aktivnostjo.
Take preiskave so lahko:
-§Najbolj enostavna in poceni preiskava je nativni rentgenski posnetek prsnega koša, ki pa nam lahko veliko pove. Na njemu lahko vidimo patologije pljuč (obstruktivne motnje dihanja, restriktivne motnje dihanja) in srca (kronično srčno popuščanje) ter samega prsnega koša (skolioza, kifoza, frakture reber, …)
-§Zelo osnovna in dobra preiskava, ki da ravno tako veliko koristnih podatkov, je elektrokardiogram (EKG) – ta nam lahko pokaže motnje v srčnem prevajanju, aritmijo, bolezni zaklopk, že prebolelo srčno kap, vnetje osrčnika, srčne mišice, …
-§Seveda ni odveč spirometrija, ki nam da bolj specifično sliko morebitnih pljučnih bolezni, ali gre za restriktivno ali obstruktivno motnjo dihanja, zmanjšanje vitalne pljučne kapacitete, …
-§Že bolj specifični test, ki nam lahko potrdi sum na srčno patologijo, je obremenitveno testiranje (cikloergometrija). Obremenitveni test je neinvazivna preiskovalna metoda izbora za odkrivanje ishemije srčne mišice. Med stopnjevanjem obremenitve na posebnem kolesu nenehno opazujemo EKG, krvni tlak, srčno frekvenco ter blažimo morebitne preiskovančeve objektivne in subjektivne težave. Test se uporablja pri sumu na koronarno bolezen, za oceno stanja in funkcijskih sposobnosti po srčnem infarktu ali nekaterih operacijah, za oceno ustreznosti predpisanih zdravil in oceno splošne telesne zmogljivosti.
-§V primeru, da ugotovimo morebitno mišično asimetrijo, degenerativne sklepne spremembe ali degenerativne spremembe hrbtenice, je koristen tudi pregled pri orotopedu, saj bi intenzivna vadba lahko še poslabšala že nastalo stanje. Ortoped bo znal glede na prisotno patologijo predpisal fizioterapijo za odpravitev mišične asimetrije ter ustrezno vadbo za izboljšanje statusa zaradi degeneratvinih sprememb.
-§Če so prisotne razna kronična obolenja, kot so hipertenzija, sladkorna bolezen, bolezni srca in ožilja, bolezni gastrointestinalnega trakta, je lahko potreben posvetu pri specialistu interne medicine, ki bo priporočil nadaljno terapijo ter svetoval o morebitni ustreznosti oz. neustreznosti vadbe glede na status in izvide
Kako izboljšati aerobne zmogljivosti
Na splošno je sprejeto, da je najboljši aerobni trening tak, da vadimo vsaj 20 minut na dan na približno 60 do 80 odstotkov maksimalne obremenitve. To pomeni, da srce doseže 60 do 80 odstotkov svoje maksimalne srčne frekvence,katero si lahko ocenimo tako, da od 220 odštejemo naša leta starosti. Ker se med treningom ščasoma naša psihofizična kondicija izboljšuje, je potrebno stopnjo obremenitve tekom treninga povečati, tako da srce spet doseže 60 do 80 odstotkov svoje maksimalne frekvence. Za začetek je zelo primerna hitra hoja, najbolje kar vsak dan, ki jo postopoma stopnjujemo do lahkega teka. Ravno tako primerne aerobne aktivnosti, s katerimi si izboljšamo kondicijo, so tudi kolesarjenje, plavanje, tek, planinarjenje. Seveda pa moramo intenzivnost prilagoditi svoji stopnji treniranosti, torej naši fizični kondiciji. Če pretiravamo z intenzivnostjo treninga, se pokažejo negativni učinko vadbe. Pride lahko do izčrpanosti organizma, prekomerne utrujenosti, dehidracije, poškodb.
Vsaj eno uro pred telesnim naporom naj ne bi zaužili nobene hrane. Pred tem pa naj bi uživali predvsem hrano, bogato z ogljikovimi hidrati in z malo maščobami. Vrsta prehrane zavisi tudi glede na aktivnost, ki jo bomo počeli. Tako si celodnevni izlet v hribe vsekakor zasluži pošten zajtrk. Med naporom je potrebno zagotoviti ustrezno hidracijo organizma, torej piti dovolj tekočine, najbolje izotoničnih napitkov oz. sladkega čaja z žilčko soli. Vnos tekočine je seveda odvisen od stopnje intenzivnosti obremenitve, časa trajanja in temperature okolja.
Vendar pa naj ponovim, da so učinki vadbe, kot je večanje maksimalne aerobne kapacitete, dolgoročni, zato je potrebna redna, več mesecev trajajoča vadba.
Zaključek
Redna rekrativna telesna aktivnost ima pozitiven učinek na telo. Poleg vseh prej naštetih pozitivnih lastnostih (učinkovitejše presnavljaje maščobnih kisline, izboljša se občutljivost celic na insulin, med naporom pa že tako prihaja do spontanega privzema glukoze v mišice zaradi povečane porabe, kar omogoči boljše uravnavanje ravni krvnega sladkorja, zmanjšuje koncentracije škodljivega LDL-holesterola v krvi in povečanje koncentracije zaščitnega HDL-holesterola, izboljšanje splošnega psihičnega počutja, omogoča nam lažje premagovnje stresa, … ) velja še enkrat povdariti njen učinek na kardiovaskularni sistem, saj mu omogoča večjo možnost kompliance in zaustavi ali zavre nastanek srčnožilnih obolenj kot je ateroskleroza, razvoj varic, trombozo. Poleg tega oseba, ki ima fizično kondicijo, tudi dosti bolj samozavestna, pripravljena na soočanje z vsakdanjimi žilvjenskimi tegobami in zato dosti bolje funkcionira v vsakdanjem življenju. Moram pa kljub vsem dobrim lastnostim vadbe še enkarat povdariti, da je potrebna, tako kot pri vsaki stvari; zmernost, rednost, resnost in vztrajnost, pri tem pa se zavedati lastnih psihofizičnih sposobnostih in jih preseči le, ko se zavemo, da bomo lahko to zmogli.
Literatura
Vir: kaktu.si